健康レシピ
- RECIPE -
2024.07.01 健康レシピ
夏野菜の1品レシピ
今年の夏も暑い日が続くと予想されます。暑いと長時間の料理は億劫な方もいると思います。
今回は野菜1品のレシピや、簡単にできるレシピを用意しました。
旬の夏野菜をたくさん取り入れて、暑い夏を乗り切ましょう！
🍅🔸🍅トマトの丸ごと冷製スープ🍅🔸🍅
＜材料＞(1人分)
トマト （ヘタをくりぬく） 150 ｇ
玉ねぎ （みじん切り ） 50 ｇ
ベーコン （1㎝角） 10 ｇ
にんにく （すりおろし ） 1ｇ
オリーブ油 1ｇ
水 150 ｍL
鶏がらスープの素 1 ｇ
黒こしょう 少々
＜作り方＞
① 鍋にオリーブ油とにんにく、ベーコンを入れ弱火で炒める。
② 玉ねぎを加え炒める。
③ 水を加え、沸騰したらトマトと鶏がらスープ素を加え、中火で15分煮る。
④ 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。
⑤ 器にトマトを入れ、仕上げに黒こしょうを振る。
（トマトの皮が気になるようなら取る。）
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー96kcal/たんぱく質2.2g/脂質5.0g/糖質9.1g/食物繊維2.3g/食塩相当量0.2g
🍅🔹🍅トマトの冷製スープ🍅🔹🍅
＜材料＞(1人分)
トマト 150 ｇ
（A）ダイエット甘味料 0.9 ｇ
（A）バルサミコ酢 3 ｇ
（A）鶏がらスープ素 1 ｇ
黒こしょう 少々
バルサミコ酢 1 ｇ
＜作り方＞
① トマトは湯むきし皮をむき、乱切りにする。
② トマトと（A）をミキサーに入れなめらかになるまでかける。
③ 冷蔵庫で冷やす。
④ 器に入れ、黒こしょう、バルサミコ酢をかける。
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー34kcal/たんぱく質0.8g/脂質0.2g/糖質6.0g/食物繊維1.5g/食塩相当量0.0g
🍃🔸🍃オクラの洋風焼き浸し🍃🔸🍃
＜材料＞(1人分)
オクラ 100g
塩 少々
（A）オリーブオイル 18g
（A）塩 少々
（A）レモン果汁 9g
（A）砂糖 1.5g
＜作り方＞
① オクラは包丁で額を取り、板ずりする。
② オクラを半分に切り、熱したフライパンで軽い焦げ目がつくまで焼く。
③ （A）は合わせて混ぜる。
④ オクラに焦げ目がついたら、（A）に浸して、冷めたら完成。
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー195kcal/たんぱく質1.5g/脂質17.9g/糖質4.1g/食物繊維5.0g/食塩相当量0.2g
🍆🔸🥒だし（山形の郷土料理）🥒🔸🍆
＜材料＞(1人分)
なす 30ｇ
きゅうり 20ｇ
みょうが 5ｇ
青しそ 1ｇ
がごめ昆布 3ｇ
めんつゆ（原液） 15g
＜作り方＞
① なすはみじん切りにし、水にさらしてあくを抜き、ざるにあける。
② きゅうり、みょうが、青しそもみじん切りにする。
③ がごめ昆布は３０分程度水にさらす。
④ ①～③を混ぜ合わせ、めんつゆを入れる。
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー22kcal/たんぱく質0.9g/脂質0g/糖質3.6g/食物繊維2.1g/食塩相当量0.7g
🌿🔸🌿レンジで簡単麻婆豆腐🌿🔸🌿
＜材料＞(1人分)
茄子 100ｇ
豚ひき肉 25ｇ
（A）しょうがみじん切り 1ｇ
（A）にんにくみじん切り 0.5ｇ
（A）ねぎみじん切り 5ｇ
（A）豆板醤 1ｇ
（A）しょうゆ 6ｇ
（A）ダイエット甘味料（ラカント） 3ｇ
（A）ごま油 1.5ｇ
（A）片栗粉 1.5ｇ
熱湯 15mL
＜作り方＞
① 茄子は1㎝厚さの輪切りにして水に浸けてアク抜きをする。
② 耐熱ボウルに（A）と熱湯を入れてよく混ぜ合わせ、ひき肉を加えてほぐしておく。
③ ②に茄子を加え、クッキングシートを密着させてかぶせる。浮き上がり防止に耐熱性の皿をのせ、両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで10分加熱する。（途中で1～2度かき混ぜる）
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー86kcal/たんぱく質4.4g/脂質4.7g/糖質5.0g/食物繊維2.4g/食塩相当量1.1g
🥒🔹🥒きゅうりのピリ辛炒め🥒🔹🥒
＜材料＞(1人分)
きゅうり 100 ｇ
牛豚合いびき肉 60 ｇ
（A）濃口減塩しょうゆ 6 ｇ
（A）料理酒 2 ｇ
（A）豆板醤 2 ｇ
（A）上白糖 1.5 g
（A）おろしにんにく 0.3 ｇ
ごま油 1.5 ｇ
炒りごま 2 ｇ
ラー油 数滴
＜作り方＞
① きゅうりをたたいて割り、食べやすい大きさにする。
② （A）を合わせる
③ 合い挽き肉をごま油でいため、火が通ってきたら途中で（A）をかける。
④ ③にきゅうりを入れ、火が通ったら、ラー油と炒りごまをかけて完成。
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー191kcal/たんぱく質10.6g/脂質13.6g/糖質6.4g/食物繊維1.4g/食塩相当量1.0g
