健康レシピ
- RECIPE -
2024.06.26 健康レシピ
もやしのレシピ
もやしは通年価格が安定しており、手に入りやすい食材です。
また、食物繊維やミネラル、豆もやしではたんぱく質など、栄養もしっかり含まれてます。
今回はもやしのレシピを紹介します。もやしメインで、簡単にできるものを考えました。ぜひご参考ください。
🌿🔹🌿もやしのチヂミ🌿🔹🌿
＜材料＞(2人分)
もやし 200ｇ
片栗粉 36ｇ
薄力粉 18g
チーズ 30g
鶏がら 2g
砂糖 2ｇ
卵 50g
ごま油 12g
A：しょうゆ(減塩) 10ｇ
A：酢 10ｇ
A：ごま油 3ｇ
A：いりごま 少々
＜作り方＞
① ボウルにもやし、片栗粉、薄力粉、鶏がら、砂糖、卵を入れ混ぜる。
② 粉っぽくなくなったらチーズも入れて混ぜ合わせる。
③ フライパンにごま油をひき、温まったら②を入れ弱火で3-4分加熱する。
④ 焼け目がついたらひっくり返し、3－4分加熱する。
⑤ 焼けたらお皿に盛り、Aを混ぜてたれを作り完成。
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー261kcal/たんぱく質7.9g/脂質12.9g/糖質26.8g/食物繊維1.5g/食塩相当量1.0g
🐣🔸🐣もやしのカルボナーラ🐣🔸🐣
＜材料＞(1人分)
もやし 100 ｇ
たまねぎ うす切り 20 ｇ
ベーコン 7㎜角 10 ｇ
A：卵黄 15 ｇ
A：粉チーズ 8 ｇ
A：鶏がらスープ素 1 ｇ
A：黒こしょう 少々
＜作り方＞
① もやしは50℃の湯に30～1分つけ、シャキッとさせる。
② 耐熱容器にベーコンを入れ600Wのレンジに30秒かける。
③ たまねぎを加え、さらにレンジに2分かける。
④ もやしを加え、レンジに90秒かける。
⑤ 粗熱が取れたら、Aを混ぜ、器に盛ったら黒こしょうをふる。
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー148kcal/たんぱく質7.8g/脂質10.4g/糖質5.1g/食物繊維1.6g/食塩相当量0.5g
🍃🔹🍃もやしのシャキシャキ炒め🍃🔹🍃
＜材料＞(1人分)
もやし 100ｇ
人参 10ｇ
ニラ 10ｇ
ハム 10ｇ
塩 0.3ｇ
鶏ガラスープの素 1ｇ
こしょう 少々
サラダ油 6ｇ
＜作り方＞
① もやしはひげ根を取り、洗って水気を切っておく。
② 人参、ハムはせん切りにし、ニラは3㎝長さに切る。
③ ①、②を耐熱容器に入れ、塩、鶏がらスープの素、こしょう、サラダ油を加えて混ぜ合わせ、ラップをして、電子レンジ600Wで2分くらい加熱する。
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー97kcal/たんぱく質3.1g/脂質7.3g/糖質3.8g/食物繊維1.9g/食塩相当量1.0g
※ 電子レンジで調理することで、野菜がシャキシャキに仕上がり、油の使用量も少なくて済みます。もやしにニラやきのこ類を合わせれば、包丁いらずの調理も可能です！
🌱🔸🌱もやしのカレー甘酢和え🌱🔸🌱
＜材料＞(1人分)
もやし 100ｇ
鶏ささみ 60ｇ
塩 0.3ｇ
酒 5ｇ
A：酢 15ｇ
A:ダイエット甘味料（パルスイート） 2ｇ
A：塩 0.3ｇ
A：カレー粉 小さじ1/10
＜作り方＞
① もやしはひげ根を取って洗い、熱湯で1～2分さっとゆでる。。
② 鶏ささみは筋をとり、塩、酒を振りかけて電子レンジ600 Wで1分酒蒸しにし、細く裂いた後、蒸し汁に浸けておく。
③ ①、②をAの甘酢で和える。
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー82kcal/たんぱく質13.0g/脂質0.4g/糖質4.1g/食物繊維1.3g/食塩相当量0.8g
※ カレー粉の量は好みで加減してください。
ささみの代わりに、ハムやカニかまぼこなども利用できます。
🍃🔸🍃もやしの塩昆布和え🍃🔸🍃
＜材料＞(1人分)
もやし 100 ｇ
油揚げ 10 ｇ
塩昆布 5 ｇ
ごま油 2 ｇ
＜作り方＞
① もやしを茹でて、冷めたら水気を絞る。
② 油揚げは茹でて油抜きをし、冷めたら水気を絞る。
③ ①と②を合わせて、塩昆布とごま油を入れて混ぜ合わせる。
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー69kcal/たんぱく質3.8g/脂質4.2g/糖質3.2g/食物繊維2.0g/食塩相当量0.9g
☘️🔸☘️もやしのラペ風☘️🔸☘️
＜材料＞(1人分)
豆もやし 100 ｇ
食塩 1.5 ｇ
（A）穀物酢 15 ｇ
（A）オリーブオイル 14 ｇ
（A）粒マスタード 5 ｇ
（A）はちみつ 1.5 ｇ
＜作り方＞
① 豆もやしをポリ袋に入れて3分半電子レンジで加熱する。
② ①に塩をまぶし、10－15分おいて、よく絞る。
③ まぶした塩を取るために軽く水で洗い、水気を取り、冷ます。
④ Aを合わせて、豆もやしと和える。
＜栄養価＞(1人分)
エネルギー174kcal/たんぱく質3.3g/脂質15.8g/糖質3.6g/食物繊維2.3g/食塩相当量0.9g
