秋の味覚であるきのこには、カルシウムを吸収し、骨の形成に役立つビタミンＤや、腸内環境を整え、食後の血糖値を抑える食物繊維などの栄養素が含まれています。

またきのこは低エネルギーであり、価格も通年安定しており手に取りやすい食材です。

今回はきのこメインのレシピを紹介します。きのこと野菜を合わせて100ｇ以上とれるレシピを考えたので、ぜひ参考にしてください。

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🍄‍🟫🔹🌿しめじとシーチキンのみぞれ和え🌿🔹🍄‍🟫

＜材料＞(1人分)

ぶなしめじ 　60 g
大根おろし　 50 g
ツナ(鰹)　 20 g
しそ(2枚) 　1 g
ポン酢しょうゆ 　7 g

＜作り方＞

①　しめじは根元を切り落としばらして鍋で茹で、水気を切り、冷ます。
②　大根はおろして、水気をしっかり切る。
③　しそをみじん切りにする。
④　全ての材料を和えて、器に盛る。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー67kcal/たんぱく質5.5g/脂質2.4g/糖質3.0g/食物繊維5.3g/塩分0.6g

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🍄‍🟫🔸🌱えのきのパスタ風🌱🔸🍄‍🟫

＜材料＞(1人分)

えのき 　100ｇ
明太子 　15ｇ
みつば 　5g
しゅうゆ 　4ｇ
バター 　5ｇ

＜作り方＞

①　えのきは石づきを切り、ほぐす。
②　耐熱ボウルに入れ、600Wで2分半、電子レンジで加熱する。
③　ほぐした明太子、三つ葉の茎をボウルに入れ混ぜ、そのあとしょうゆ、バターを入れ味をつける。
④　皿に盛り、上に三つ葉を載せて完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー84kcal/たんぱく質3.7g/脂質4.1g/糖質6.1g/食物繊維3.9g/塩分1.2g

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🍄‍🟫🔹🍃牛肉ときのこのバター醤油炒め🍃🔹🍄‍🟫

＜材料＞(1人分)

牛もも赤身（輸入牛） 　70 ｇ

※牛肉は薄切り肉や焼肉用などお好きなもので。
まいたけ 　50 ｇ
エリンギ 　50 ｇ
グリーンアスパラ 　50 ｇ
パプリカ 　30 ｇ

バター　 5 ｇ
しょうゆ 　8 ｇ
黒コショウ 　少々

＜作り方＞

① 　まいたけ、エリンギは食べやすい大きさに切る。
②　 グリーンアスパラはすじなどを取り除き、斜めに切る。
③　 パプリカは種をとり、太めのせん切り。
④　 フライパンにバターを溶かし牛肉を火が通るまで炒め、その他の食材を入れてしょうゆと黒コショウで味付けをする。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー169kcal/たんぱく質15.6g/脂質6.8g/糖質9.2g/食物繊維4.8g/塩分1.2g

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🍄‍🟫🔸🍂きのこカレー🍂🔸🍄‍🟫

＜材料＞(1人分)

（A）しめじ 　（ほぐす ）　30 ｇ
（A）エリンギ 　（薄切り）　 20 ｇ
（A）まいたけ 　（ほぐす）　 20 ｇ
（A）鶏むね肉 　（一口大） 　50 ｇ
（A）おろし生姜 　1 ｇ
（A）おろしニンニク 　1 ｇ
（A）油 　2 ｇ
（A）たまねぎ　 薄切り　 50 ｇ

（B）カットトマト缶 　100 ｇ
（B）カレーパウダー 　4 ｇ
（B）塩　 0.5 ｇ
（B）ケチャップ 　2 ｇ
（B）クミン　 0.1 ｇ
水　50 ｍL

＜作り方＞

①　 切ったたまねぎは電子レンジ600W 3分かける。
② 　フライパンに（A）とたまねぎを入れ火にかけ、１分炒める。
③ 　水を加え5分煮る。
④ 　（B）を加え、５分煮る。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー156kcal/たんぱく質11.4g/脂質5.4g/糖質12.7g/食物繊維5.6g/塩分0.7g