てんま糖尿病・甲状腺内科

2025.02.28　　健康レシピ

カルシウムレシピ

骨密度は加齢と主に低下していきます。骨の健康を守り、動けるからだを保つためには骨をつくる栄養素を日々の食事でたくさんとることが大切です。

骨をつくる栄養素はカルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＫ、たんぱく質などがあり、特にカルシウムは骨の約7割を構成する大事な栄養素です。

骨粗しょう症を予防するためにはカルシウム１日８００ｍｇ以上を目標に、毎日カルシウムを取り入れましょう。

今回はカルシウムが100ｍｇ以上とれるレシピを考えました。ぜひご参考ください。

🍀🔹🌷干しエビ入り豆腐ハンバーグ🌷🔹🍀

＜材料＞(1人分)

木綿豆腐　70 g
干しエビ　 5 g
玉ねぎ　 50 g
長芋　30 g
にんじん　 30 g
ひじき　 0.5 g
むき枝豆　10 g
卵　12 g
片栗粉　5 g
塩　 0.8 g
ごま油　3 g
サニーレタス　10 g

＜作り方＞

① 　木綿豆腐は水切りする。ひじきは水でもどしておく。
② 　玉ねぎ、にんじんはみじん切りにして、電子レンジ600Wで３分くらい加熱する。
③ 　長芋はすりおろしておく。
④ 　①②③とむき枝豆、卵、片栗粉、塩をまぜあわせてから２等分し、それぞれ丸くまとめる。
⑤ 　フライパンにごま油を熱して、弱めの中火で両面焼き上げる。
⑥ 　サニーレタスで巻いてお召し上がりください。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー189kcal/たんぱく質10.6g/脂質8.1g/糖質16.7g/食物繊維3.8g/カルシウム213ｍｇ/塩分1.0g

🍀🔹🌷高野豆腐のトマト煮🌷🔹🍀

＜材料＞(3人分)

高野豆腐(キューブ乾燥) 　56 ｇ(6個)
（A）水　 500 ｍL
（A）コンソメキューブ　5.1 ｇ(1個)
なす　150 ｇ
しめじ　90 ｇ
玉ねぎ　 60 ｇ
（B）トマト缶　 400 ｇ(1缶)
（B）トマトケチャップ　 22.5 ｇ
オリーブオイル　3 ｇ
ブラックペッパー　お好みで

＜作り方＞

① 　玉ねぎをみじん切りにし、鍋にオリーブオイルを入れ炒める。
②　 ①の鍋にAを加え沸騰させ、高野豆腐(乾燥)を戻す。
③ 　しめじをばらし、なすは一口サイズに切り、水にさらし水気を取る。
④ 　鍋に、Bを入れ、③を入れて中火で10-15分煮込む。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー164kcal/たんぱく質11.6g/脂質7.3g/糖質10.8g/食物繊維4.6g/カルシウム143ｍｇ/塩分1.2g

🍀🔹🌷チーズ入りサラダ🌷🔹🍀

＜材料＞(1人分)

水菜　60ｇ
トマト　 40ｇ
チーズ（さけるタイプ）　26ｇ

（A）プレーンヨーグルト　8ｇ
（A）オリーブ油　5ｇ
（A）レモン果汁　 4ｇ
（A）マヨネーズ　 2ｇ

（A）食塩　 0.2ｇ
（A）こしょう　少々

＜作り方＞

①　水菜とトマトは洗い水菜は4ｃｍ幅に、トマトは半分に切る。
②　Aを全て混ぜ合わせる。
③　チーズを縦に割き、水菜、トマトの上に盛り付ける。
④　Aをかけて完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー147kcal/たんぱく質7.7g/脂質10.5g/糖質4.2g/食物繊維2.4g/カルシウム312ｍｇ/塩分0.7g

🍀🔹🌷青梗菜と鮭のミルク煮🌷🔹🍀

＜材料＞(1人分)

青梗菜　 100ｇ
人参　 15ｇ
しめじ　 25ｇ
鮭　 70ｇ
酒　2mＬ
塩　0.3ｇ
サラダ油　 3ｇ
牛乳　100mＬ
鶏ガラスープの素　1ｇ
粗挽きこしょう　少々
片栗粉　 2ｇ
水　 2mＬ

＜作り方＞

①　青梗菜は根元と葉に分け、根元は縦に4等分し、葉は3㎝幅に切る
②　人参は薄切り、しめじは石突をとり小房に分ける
③　鮭は３～４切れに削ぎ切りにし、酒と塩を振りかけ、フライパンにサラダ油を熱して両面焼き、皿に取り出しておく
④　③のフライパンで青梗菜の根元部分と人参、しめじを炒め、葉の部分を混ぜる
⑤　火が通ったら牛乳と鶏ガラスープの素を加え、鮭を戻し入れて２～３分煮る
⑥　水溶き片栗粉でとろみを付け、粗挽きこしょうで味を調える

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー204kcal/たんぱく質17.4g/脂質9.2g/糖質12.2g/食物繊維2.4g/カルシウム225ｍｇ/ビタミンD22.8㎍/塩分0.7g

（一口メモ）
カルシウム（青梗菜・牛乳）の吸収を促進するビタミンD（鮭）も一緒に摂れます