秋の味覚であるきのこには、カルシウムを吸収し、骨の形成に役立つビタミンＤや、腸内環境を整え、食後の血糖値を抑える食物繊維などの栄養素が含まれています。

またきのこは低エネルギーであり、価格も通年安定しており手に取りやすい食材です。

今回はきのこメインのレシピを紹介します。きのこと野菜を合わせて100ｇ以上とれるレシピを考えたので、ぜひ参考にしてください。

🍄‍🟫🔹🌿しめじとシーチキンのみぞれ和え🌿🔹🍄‍🟫

＜材料＞(1人分)

ぶなしめじ 　60 g
大根おろし　 50 g
ツナ(鰹)　 20 g
しそ(2枚) 　1 g
ポン酢しょうゆ 　7 g

＜作り方＞

①　しめじは根元を切り落としばらして鍋で茹で、水気を切り、冷ます。
②　大根はおろして、水気をしっかり切る。
③　しそをみじん切りにする。
④　全ての材料を和えて、器に盛る。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー67kcal/たんぱく質5.5g/脂質2.4g/糖質3.0g/食物繊維5.3g/塩分0.6g

🍄‍🟫🔸🌱えのきのパスタ風🌱🔸🍄‍🟫

＜材料＞(1人分)

えのき 　100ｇ
明太子 　15ｇ
みつば 　5g
しゅうゆ 　4ｇ
バター 　5ｇ

＜作り方＞

①　えのきは石づきを切り、ほぐす。
②　耐熱ボウルに入れ、600Wで2分半、電子レンジで加熱する。
③　ほぐした明太子、三つ葉の茎をボウルに入れ混ぜ、そのあとしょうゆ、バターを入れ味をつける。
④　皿に盛り、上に三つ葉を載せて完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー84kcal/たんぱく質3.7g/脂質4.1g/糖質6.1g/食物繊維3.9g/塩分1.2g

🍄‍🟫🔹🍃牛肉ときのこのバター醤油炒め🍃🔹🍄‍🟫

＜材料＞(1人分)

牛もも赤身（輸入牛） 　70 ｇ

※牛肉は薄切り肉や焼肉用などお好きなもので。
まいたけ 　50 ｇ
エリンギ 　50 ｇ
グリーンアスパラ 　50 ｇ
パプリカ 　30 ｇ

バター　 5 ｇ
しょうゆ 　8 ｇ
黒コショウ 　少々

＜作り方＞

① 　まいたけ、エリンギは食べやすい大きさに切る。
②　 グリーンアスパラはすじなどを取り除き、斜めに切る。
③　 パプリカは種をとり、太めのせん切り。
④　 フライパンにバターを溶かし牛肉を火が通るまで炒め、その他の食材を入れてしょうゆと黒コショウで味付けをする。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー169kcal/たんぱく質15.6g/脂質6.8g/糖質9.2g/食物繊維4.8g/塩分1.2g

🍄‍🟫🔸🍂きのこカレー🍂🔸🍄‍🟫

＜材料＞(1人分)

（A）しめじ 　（ほぐす ）　30 ｇ
（A）エリンギ 　（薄切り）　 20 ｇ
（A）まいたけ 　（ほぐす）　 20 ｇ
（A）鶏むね肉 　（一口大） 　50 ｇ
（A）おろし生姜 　1 ｇ
（A）おろしニンニク 　1 ｇ
（A）油 　2 ｇ
（A）たまねぎ　 薄切り　 50 ｇ

（B）カットトマト缶 　100 ｇ
（B）カレーパウダー 　4 ｇ
（B）塩　 0.5 ｇ
（B）ケチャップ 　2 ｇ
（B）クミン　 0.1 ｇ
水　50 ｍL

＜作り方＞

①　 切ったたまねぎは電子レンジ600W 3分かける。
② 　フライパンに（A）とたまねぎを入れ火にかけ、１分炒める。
③ 　水を加え5分煮る。
④ 　（B）を加え、５分煮る。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー156kcal/たんぱく質11.4g/脂質5.4g/糖質12.7g/食物繊維5.6g/塩分0.7g

今年の夏も暑い日が続くと予想されます。暑いと長時間の料理は億劫な方もいると思います。

今回は野菜1品のレシピや、簡単にできるレシピを用意しました。

旬の夏野菜をたくさん取り入れて、暑い夏を乗り切ましょう！

🍅🔸🍅トマトの丸ごと冷製スープ🍅🔸🍅

＜材料＞(1人分)

トマト （ヘタをくりぬく）　 150 ｇ

玉ねぎ （みじん切り ）　50 ｇ
ベーコン （1㎝角） 　10 ｇ
にんにく （すりおろし ）　1ｇ
オリーブ油　 1ｇ
水 　150 ｍL
鶏がらスープの素 　1 ｇ
黒こしょう 　少々

＜作り方＞

①　 鍋にオリーブ油とにんにく、ベーコンを入れ弱火で炒める。
② 　玉ねぎを加え炒める。
③ 　水を加え、沸騰したらトマトと鶏がらスープ素を加え、中火で15分煮る。
④ 　粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。
⑤ 　器にトマトを入れ、仕上げに黒こしょうを振る。
（トマトの皮が気になるようなら取る。）

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー96kcal/たんぱく質2.2g/脂質5.0g/糖質9.1g/食物繊維2.3g/食塩相当量0.2g

🍅🔹🍅トマトの冷製スープ🍅🔹🍅

＜材料＞(1人分)

トマト　 150 ｇ
（A）ダイエット甘味料　 0.9 ｇ
（A）バルサミコ酢 　3 ｇ
（A）鶏がらスープ素 　1 ｇ
黒こしょう 　少々
バルサミコ酢 　1 ｇ

＜作り方＞

① 　トマトは湯むきし皮をむき、乱切りにする。
② 　トマトと（A）をミキサーに入れなめらかになるまでかける。
③ 　冷蔵庫で冷やす。
④ 　器に入れ、黒こしょう、バルサミコ酢をかける。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー34kcal/たんぱく質0.8g/脂質0.2g/糖質6.0g/食物繊維1.5g/食塩相当量0.0g

🍃🔸🍃オクラの洋風焼き浸し🍃🔸🍃

＜材料＞(1人分)

オクラ　 100g
塩 　少々
（A）オリーブオイル 　18g
（A）塩　 少々
（A）レモン果汁 　9g
（A）砂糖 　1.5g

＜作り方＞

①　オクラは包丁で額を取り、板ずりする。
②　オクラを半分に切り、熱したフライパンで軽い焦げ目がつくまで焼く。
③　（A）は合わせて混ぜる。
④　オクラに焦げ目がついたら、（A）に浸して、冷めたら完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー195kcal/たんぱく質1.5g/脂質17.9g/糖質4.1g/食物繊維5.0g/食塩相当量0.2g

🍆🔸🥒だし（山形の郷土料理）🥒🔸🍆

＜材料＞(1人分)

なす 　30ｇ
きゅうり　 20ｇ
みょうが 　5ｇ
青しそ 　1ｇ
がごめ昆布 　3ｇ

めんつゆ（原液）　 15g

＜作り方＞

① 　なすはみじん切りにし、水にさらしてあくを抜き、ざるにあける。
② 　きゅうり、みょうが、青しそもみじん切りにする。
③ 　がごめ昆布は３０分程度水にさらす。
④ 　①～③を混ぜ合わせ、めんつゆを入れる。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー22kcal/たんぱく質0.9g/脂質0g/糖質3.6g/食物繊維2.1g/食塩相当量0.7g

🌿🔸🌿レンジで簡単麻婆豆腐🌿🔸🌿

＜材料＞(1人分)

茄子 　100ｇ
豚ひき肉　 25ｇ
（A）しょうがみじん切り　 1ｇ
（A）にんにくみじん切り　 0.5ｇ
（A）ねぎみじん切り 　5ｇ
（A）豆板醤 　1ｇ
（A）しょうゆ　 6ｇ
（A）ダイエット甘味料（ラカント） 　3ｇ
（A）ごま油 　1.5ｇ
（A）片栗粉 　1.5ｇ
熱湯　 15mL

＜作り方＞

①　茄子は1㎝厚さの輪切りにして水に浸けてアク抜きをする。
②　耐熱ボウルに（A）と熱湯を入れてよく混ぜ合わせ、ひき肉を加えてほぐしておく。
③　②に茄子を加え、クッキングシートを密着させてかぶせる。浮き上がり防止に耐熱性の皿をのせ、両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで10分加熱する。（途中で1～2度かき混ぜる）

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー86kcal/たんぱく質4.4g/脂質4.7g/糖質5.0g/食物繊維2.4g/食塩相当量1.1g

🥒🔹🥒きゅうりのピリ辛炒め🥒🔹🥒

＜材料＞(1人分)

きゅうり 　100 ｇ
牛豚合いびき肉 　60 ｇ
（A）濃口減塩しょうゆ 　6 ｇ
（A）料理酒 　2 ｇ
（A）豆板醤　 2 ｇ
（A）上白糖　 1.5 g
（A）おろしにんにく 　0.3 ｇ
ごま油 　1.5 ｇ
炒りごま 　2 ｇ
ラー油　 数滴

＜作り方＞

① 　きゅうりをたたいて割り、食べやすい大きさにする。
② 　（A）を合わせる
③ 　合い挽き肉をごま油でいため、火が通ってきたら途中で（A）をかける。
④　 ③にきゅうりを入れ、火が通ったら、ラー油と炒りごまをかけて完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー191kcal/たんぱく質10.6g/脂質13.6g/糖質6.4g/食物繊維1.4g/食塩相当量1.0g

もやしは通年価格が安定しており、手に入りやすい食材です。

また、食物繊維やミネラル、豆もやしではたんぱく質など、栄養もしっかり含まれてます。

今回はもやしのレシピを紹介します。もやしメインで、簡単にできるものを考えました。ぜひご参考ください。

🌿🔹🌿もやしのチヂミ🌿🔹🌿

＜材料＞(2人分)

もやし　 200ｇ
片栗粉　 36ｇ
薄力粉　 18g
チーズ 　30g

鶏がら　 2g
砂糖　 2ｇ
卵　 50g
ごま油　 12g

A：しょうゆ(減塩) 　10ｇ
A：酢 　10ｇ
A：ごま油 　3ｇ
A：いりごま 　少々

＜作り方＞

① 　ボウルにもやし、片栗粉、薄力粉、鶏がら、砂糖、卵を入れ混ぜる。
②　粉っぽくなくなったらチーズも入れて混ぜ合わせる。
③　フライパンにごま油をひき、温まったら②を入れ弱火で3-4分加熱する。
④　焼け目がついたらひっくり返し、3－4分加熱する。
⑤　焼けたらお皿に盛り、Aを混ぜてたれを作り完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー261kcal/たんぱく質7.9g/脂質12.9g/糖質26.8g/食物繊維1.5g/食塩相当量1.0g

🐣🔸🐣もやしのカルボナーラ🐣🔸🐣

＜材料＞(1人分)

もやし　 100 ｇ

たまねぎ うす切り　 20 ｇ
ベーコン 7㎜角 　10 ｇ
A：卵黄 　15 ｇ
A：粉チーズ 　8 ｇ
A：鶏がらスープ素 　1 ｇ
A：黒こしょう 　少々

＜作り方＞

① 　もやしは50℃の湯に30～1分つけ、シャキッとさせる。
② 　耐熱容器にベーコンを入れ600Wのレンジに30秒かける。
③ 　たまねぎを加え、さらにレンジに2分かける。
④ 　もやしを加え、レンジに90秒かける。
⑤ 　粗熱が取れたら、Aを混ぜ、器に盛ったら黒こしょうをふる。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー148kcal/たんぱく質7.8g/脂質10.4g/糖質5.1g/食物繊維1.6g/食塩相当量0.5g

🍃🔹🍃もやしのシャキシャキ炒め🍃🔹🍃

＜材料＞(1人分)

もやし　 100ｇ
人参　 10ｇ
ニラ 　10ｇ
ハム 　10ｇ
塩　 0.3ｇ
鶏ガラスープの素 　1ｇ
こしょう 　少々
サラダ油　 6ｇ

＜作り方＞

① 　もやしはひげ根を取り、洗って水気を切っておく。
② 　人参、ハムはせん切りにし、ニラは3㎝長さに切る。
③　①、②を耐熱容器に入れ、塩、鶏がらスープの素、こしょう、サラダ油を加えて混ぜ合わせ、ラップをして、電子レンジ600Wで2分くらい加熱する。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー97kcal/たんぱく質3.1g/脂質7.3g/糖質3.8g/食物繊維1.9g/食塩相当量1.0g

※　電子レンジで調理することで、野菜がシャキシャキに仕上がり、油の使用量も少なくて済みます。もやしにニラやきのこ類を合わせれば、包丁いらずの調理も可能です！

🌱🔸🌱もやしのカレー甘酢和え🌱🔸🌱

＜材料＞(1人分)

もやし　 100ｇ
鶏ささみ 　60ｇ
塩　 0.3ｇ
酒　 5ｇ
A：酢 　15ｇ
A:ダイエット甘味料（パルスイート） 　2ｇ
A：塩　 0.3ｇ
A：カレー粉 　小さじ1/10

＜作り方＞

① 　もやしはひげ根を取って洗い、熱湯で1～2分さっとゆでる。。
② 　鶏ささみは筋をとり、塩、酒を振りかけて電子レンジ600 Wで1分酒蒸しにし、細く裂いた後、蒸し汁に浸けておく。
③　①、②をAの甘酢で和える。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー82kcal/たんぱく質13.0g/脂質0.4g/糖質4.1g/食物繊維1.3g/食塩相当量0.8g

※　カレー粉の量は好みで加減してください。
ささみの代わりに、ハムやカニかまぼこなども利用できます。

🍃🔸🍃もやしの塩昆布和え🍃🔸🍃

＜材料＞(1人分)

もやし　 100 ｇ
油揚げ 　10 ｇ
塩昆布　 5 ｇ
ごま油 　2 ｇ

＜作り方＞

① 　もやしを茹でて、冷めたら水気を絞る。
② 　油揚げは茹でて油抜きをし、冷めたら水気を絞る。
③ 　①と②を合わせて、塩昆布とごま油を入れて混ぜ合わせる。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー69kcal/たんぱく質3.8g/脂質4.2g/糖質3.2g/食物繊維2.0g/食塩相当量0.9g

☘️🔸☘️もやしのラペ風☘️🔸☘️

＜材料＞(1人分)

豆もやし　 100 ｇ
食塩 　1.5 ｇ

（A）穀物酢 　15 ｇ
（A）オリーブオイル 　14 ｇ
（A）粒マスタード　 5 ｇ
（A）はちみつ 　1.5 ｇ

＜作り方＞

① 　豆もやしをポリ袋に入れて3分半電子レンジで加熱する。
②　 ①に塩をまぶし、10－15分おいて、よく絞る。
③　 まぶした塩を取るために軽く水で洗い、水気を取り、冷ます。
④ 　Aを合わせて、豆もやしと和える。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー174kcal/たんぱく質3.3g/脂質15.8g/糖質3.6g/食物繊維2.3g/食塩相当量0.9g

。間食レシピの第２弾です。

🏵️🔹🌿こんにゃく安倍川🌿🔹🏵️

🌿

＜材料＞(1人分)

さしみこんにゃく　40g

A　きな粉　3g

A　黒砂糖(粉）1g

＜作り方＞

①器にさしみこんにゃくを入れ、Aをかける。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー19kcal/たんぱく質1.1g/脂質0.7g/糖質1.4g/食物繊維1.4g/食塩相当量0g

🍓🔸🍓フルーツ牛乳羹🍓🔸🍓

＜材料＞(6人分)

粉寒天　2ｇ

水　100mL

牛乳　200mL

ダイエット甘味料(粉末)　8g

バニラエッセンス　数滴

果物(いちご)　60g

＜作り方＞

①鍋に分量の水を入れ、粉寒天を振り入れ5分程おいておく。

②いちごはへたを取って1/4に切り、水で濡らした流し缶に並べる 。

③①の鍋を火にかけ、沸騰したら火を弱め1分程煮て、寒天を煮溶かす。

④牛乳を温め③に混ぜ、ダイエット甘味料とバニラエッセンスを加える。

⑤④の粗熱を取り、②の流し缶に流して冷蔵庫で冷やし固める。

⑥4等分に切り分ける。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー36kcal/たんぱく質1.6g/脂質1.8g/糖質3.3g/食物繊維0.6g/食塩相当量0.1g

🌷🔸🌷オートミールブラウニー🌷🔸🌷

＜材料＞(6人分)

A　ホットケーキミックス粉　60g

A　オートミール　20g

A　純ココアパウダー　12g

A　ダイエット甘味料　6g

B　豆乳　50mL

B　卵  50g

B　サラダ油　2g

くるみ　5g

＜作り方＞

① Aをボールに入れ混ぜる。

②①にBを入れて、混ぜる。

③くるみを荒く砕く。

④②を型に入れ、アーモンドをちりばめ予熱した170℃のオーブンで15～20分加熱する。

⑤容器から取り出し、粗熱を取って完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー80kcal/たんぱく質3.0g/脂質3.0g/糖質11.0g/食物繊維1.0g/食塩相当量0g

🐣🔸🍮蒸しプリン🍮🔸🐣

＜材料＞(6人分)

A　粉寒天　1g

A　水　100mL

牛乳　200mL

卵　50g

黒みつ　6g

＜作り方＞

①Aを火にかけ煮溶かす。

②牛乳は電子レンジで温める。(600W　1分)

③Aに牛乳の半分を加え混ぜる。

④卵と残りの牛乳を加える。

⑤③と④を混ぜ、耐熱容器に入れラップをかける。

⑥蒸し器で10分蒸す。

⑦粗熱が取れたら、冷蔵庫でラップをかけたまま冷やし、黒みつをかける。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー36kcal/たんぱく質2.0g/脂質1.9g/糖質3.1g/食物繊維0.1g/食塩相当量0.1g

間食は栄養補給や気分転換、生活に潤いを与えてくれるなどの役割があります。しかし食べ過ぎると肥満の原因にもなるため、量や回数を減らしたり、カロリー、糖質の少ないものを選ぶなどの工夫をすることが大切です。

今回は、前回好評だった80キロカロリー未満の間食レシピの第2弾の紹介です!

ぜひご参考ください。

🌼🔸🌼マシュマロクッキー🌼🔸🌼

＜材料＞(2人分)

マシュマロ　18ｇ

チーズ　6ｇ

アーモンド　6ｇ

＜作り方＞

①マシュマロを半分に切る。

②天板にオーブンシートを敷きマシュマロを並べる。

③チーズ、アーモンドを上に並べる。

④オーブンで焼く。(180℃で3分　130℃で10分）

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー57kcal/たんぱく質1.4g/脂質2.4g/糖質7.5g/食物繊維0.3g/食塩相当量0.1g

🍮🔸🍮レンジで簡単豆乳プリン🍮🔸🍮

＜材料＞(4人分)

A　無調整豆乳　200ｍL 

A　卵（２個）　100g

A　ダイエット甘味料　 7ｇ

黒ゴマきな粉　 4ｇ

ガムシロップ　 12g

＜作り方＞

① Aをボールに入れてよく混ぜる。

②①を濾す。

③型に入れ、1個ずつ電子レンジで加熱する。

　(500Wで30秒→20秒。その後様子見て加熱時間追加する。)

④粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、シロップと黒ゴマきなこをかけて完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー71kcal/たんぱく質4.9g/脂質3.5g/糖質4.9g/食物繊維0.3g/食塩相当量0.1g

🌿🔹🌿ねぎせんべい🌿🔹🌿

＜材料＞(1人分)

A　ねぎ　40g

A　干小エビ　10g

A　小麦粉　10g

水　10mL

(七味唐辛子）　お好みで

＜作り方＞

①ねぎは小口切りにする。

②ポリ袋にAを入れ混ぜる。

③水を加える。

④③をスプーンでオーブンシートを敷いた天板に落とし薄く押し付ける。

⑤オーブンで焼く。(180℃　8~10分)

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー70kcal/たんぱく質5.2g/脂質0.3g/糖質11.0g/食物繊維1.3g/食塩相当量0.4g

＜ひとことメモ＞

フライパンで焼く場合は両面焼き、テフロン加工以外のフライパンを使用する場合は油を薄く引くとひっくり返しやすいです。七味唐辛子振って焼いても良いです。

🥚🔹🐣おから蒸しパン🐣🔹🥚

＜材料＞(4人分)

おからパウダー　25 ｇ
豆乳（無調整）　100 mL
卵（１個）　50 ｇ
ダイエット甘味料（粉末）　15 ｇ
ベーキングパウダー　3 ｇ
バニラオイル　３～4 滴

＜作り方＞

① 卵、豆乳、バニラオイルを入れてよく混ぜる。
② ①におからパウダー、ダイエット甘味料、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる。
③ 耐熱容器に入れ、電子レンジ600Ｗで４分加熱して完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー51kcal/たんぱく質3.5g/脂質2.4g/糖質2.4g/食物繊維2.8g/食塩相当量0.2g