間食は栄養補給や気分転換、生活に潤いを与えてくれるなどの役割があります。しかし食べ過ぎると肥満の原因にもなるため、量や回数を減らしたり、カロリー、糖質の少ないものを選ぶなどの工夫をすることが大切です。

今回は、前回好評だった80キロカロリー未満の間食レシピの第2弾の紹介です!

ぜひご参考ください。

🌼🔸🌼マシュマロクッキー🌼🔸🌼

＜材料＞(2人分)

マシュマロ　18ｇ

チーズ　6ｇ

アーモンド　6ｇ

＜作り方＞

①マシュマロを半分に切る。

②天板にオーブンシートを敷きマシュマロを並べる。

③チーズ、アーモンドを上に並べる。

④オーブンで焼く。(180℃で3分　130℃で10分）

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー57kcal/たんぱく質1.4g/脂質2.4g/糖質7.5g/食物繊維0.3g/食塩相当量0.1g

🍮🔸🍮レンジで簡単豆乳プリン🍮🔸🍮

＜材料＞(4人分)

A　無調整豆乳　200ｍL 

A　卵（２個）　100g

A　ダイエット甘味料　 7ｇ

黒ゴマきな粉　 4ｇ

ガムシロップ　 12g

＜作り方＞

① Aをボールに入れてよく混ぜる。

②①を濾す。

③型に入れ、1個ずつ電子レンジで加熱する。

　(500Wで30秒→20秒。その後様子見て加熱時間追加する。)

④粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、シロップと黒ゴマきなこをかけて完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー71kcal/たんぱく質4.9g/脂質3.5g/糖質4.9g/食物繊維0.3g/食塩相当量0.1g

🌿🔹🌿ねぎせんべい🌿🔹🌿

＜材料＞(1人分)

A　ねぎ　40g

A　干小エビ　10g

A　小麦粉　10g

水　10mL

(七味唐辛子）　お好みで

＜作り方＞

①ねぎは小口切りにする。

②ポリ袋にAを入れ混ぜる。

③水を加える。

④③をスプーンでオーブンシートを敷いた天板に落とし薄く押し付ける。

⑤オーブンで焼く。(180℃　8~10分)

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー70kcal/たんぱく質5.2g/脂質0.3g/糖質11.0g/食物繊維1.3g/食塩相当量0.4g

＜ひとことメモ＞

フライパンで焼く場合は両面焼き、テフロン加工以外のフライパンを使用する場合は油を薄く引くとひっくり返しやすいです。七味唐辛子振って焼いても良いです。

🥚🔹🐣おから蒸しパン🐣🔹🥚

＜材料＞(4人分)

おからパウダー　25 ｇ
豆乳（無調整）　100 mL
卵（１個）　50 ｇ
ダイエット甘味料（粉末）　15 ｇ
ベーキングパウダー　3 ｇ
バニラオイル　３～4 滴

＜作り方＞

① 卵、豆乳、バニラオイルを入れてよく混ぜる。
② ①におからパウダー、ダイエット甘味料、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる。
③ 耐熱容器に入れ、電子レンジ600Ｗで４分加熱して完成。

＜栄養価＞(1人分)

エネルギー51kcal/たんぱく質3.5g/脂質2.4g/糖質2.4g/食物繊維2.8g/食塩相当量0.2g

減塩おせちレシピ、第２弾です。

🍃🔸🍃里芋の茶きん絞り🍃🔸🍃

〈材料〉2人分

里芋　50ｇ
ダイエット甘味料　2ｇ
（A）抹茶　0.5ｇ
（A）微温湯　10ｍＬ
黒豆　2粒
（B）ターメリック　微量
（B）微温湯　10ｍＬ
クコの実（飾り用）＊水でふやかす

〈材料〉

① 　里芋は皮をむいてレンジで加熱し、やわらかくしてつぶす。甘味料を加えて混ぜ、2つに分ける。
② 　A、Bはそれぞれ微温湯で溶き、①に加えて混ぜる。
③ 　ラップで茶きん絞りにし、抹茶には黒豆、ターメリックにはクコの実を飾り付ける。

〈栄養価〉2人分

エネルギー32kcal/たんぱく質0.9g/脂質0.2g/糖質5.8g/食物繊維1.3g/食塩相当量0g

🐴🔸🌿ピリ辛手綱こんにゃく🌿🔸🐴

〈材料〉５人分

こんにゃく　200ｇ
砂糖　8ｇ
しょうゆ　10ｇ
ラー油　1ｇ

〈作り方〉

① 　こんにゃくは手綱に切り、茹でる。
② 　フライパンにこんにゃくを入れ、から炒りする。
③　 砂糖、しょうゆの順に加え絡める。
④ 　最後にラー油を加える。

〈栄養価〉５人分

エネルギー58kcal/たんぱく質0.8g/脂質1.0g/糖質9.5g/食物繊維4.4g/食塩相当量1.5g

馬の手綱を意味し、それに操る人が心を引き締め、己を厳しく律し、戦いに備える心を養うという意味と、手綱こんにゃくの結び目のように、縁を結ぶ=良縁成就の縁議も担いでいます。

🌲🔸🌲即席松前漬け🌲🔸🌲

〈材料〉8人分

かぶら 　240ｇ
人参 　80ｇ
きゅうり　 80ｇ
スルメ　 16ｇ
減塩塩昆布 　16ｇ
柚子搾り汁　 15ｍL
柚子皮　 適量
たかの爪（輪切り）　 0.5ｇ

〈作り方〉

①　かぶらは皮を厚めにむいて薄切りにし、人参ときゅうりはマッチ棒くらいの細切り、スルメは極細切りにする。 ”
②　柚子は皮を削いでせん切りにし、汁を搾っておく。
③　ポリ袋に①、②と塩昆布、たかの爪を入れ、よく揉んでしばらくおいておく。

〈栄養価〉8人分

エネルギー143kcal/たんぱく質8.6g/脂質0.5g/糖質23.0g/食物繊維7.9g/食塩相当量2.5g

スルメと昆布のうま味、柚子の香りと酸味、たかの爪の辛味で、減塩でもおいしく食べられます。

🎍🔹🎍八幡巻き🎍🔹🎍

〈材料〉4人分

豚ロース赤身肉しゃぶしゃぶ用 　150 ｇ
小麦粉　 2 ｇ
ごぼう　 150 ｇ
酢 　10 ｇ
砂糖 　8 ｇ
しょうゆ 　12 ｇ
だし汁　 200 mＬ
片栗粉 　1 ｇ
三つ葉　 5 ｇ

〈作り方〉

①　 豚肉は広げ、茶こしで小麦粉を片面に振る。
② 　ごぼうは土を落とし、洗う。
③　 酢を入れて、ごぼうを下茹でし、湯を捨て、だし汁（150mL）で煮、冷ます。
④　 ①の豚肉に③のごぼうを芯に巻く。
⑤　 鍋に④を入れ、だし汁(５０mL）を加え、蒸し焼きする。
⑥ 　砂糖、しょうゆ、片栗粉を加えとろみが出てくるまで煮る。
⑦ 　斜めに切り、茹でた三つ葉で縛り、門松に見立てる。

〈栄養価〉4人分

エネルギー338kcal/たんぱく質3.5g/脂質6.3g/糖質35.8g/食物繊維8.7g/食塩相当量1.9g

ごぼうの見た目から細く長く幸せが続きますようにと願いがあります。

🏵️🔹🌿煮しめ🌿🔹🏵️

〈材料〉4人分

里芋 　150g
れんこん 　150g
にんじん 　100g
たけのこ(水煮)　 80g
こんにゃく 　150g
干し椎茸 　4g
さやえんどう　 15g

水 　300mL
鰹節 　10g
戻し汁 　100mL
（A）ダイエット甘味料(液体)　 9g
（A）減塩しょうゆ 　20g
（A）みりん 　18g
減塩しょうゆ　 10g

〈作り方〉

①　干し椎茸を水につけて戻す。(戻し汁は残しておく)　鍋に水を入れ、沸騰させて火を切り鰹節を入れ2～3分おいて、出汁をとり布巾でこす。鰹出汁と戻し汁を合わせる。
②　材料を切る。（ 里芋→六方むき こんにゃく→手綱にする たけのこ→短冊切りにんじん→花形 れんこん→輪切り 干し椎茸→半分に切る）
③　鍋に（A）と②を入れ、煮汁が無くなるまで火をかけ、残りのしょうゆをあとがけし、混ぜる。

〈栄養価〉4人分

エネルギー311kcal/たんぱく質8.8g/脂質0.4g/糖質62.9g/食物繊維16.3g/食塩相当量2.8g

健康を考える上で気を付けたいのが、お正月の過ごし方。

おせち料理によるエネルギーや塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

今回は、減塩おせちのレシピを紹介します。減塩のポイントとして、減塩調味料を使う、香辛料や香味野菜で風味を出す、などがあります。

簡単にできますので、ぜひご参考ください。

🍊🔹🎍減塩おせち🎍🔹🍊

※栄養価は1人前

🍊🔹🍊柚子窯紅白なます🍊🔹🍊

〈材料〉4人分

大根　120ｇ

人参　30ｇ

塩　0.5ｇ

酢　15ｇ

砂糖　15ｇ

柚子　1個

柚子果汁　10ｇ

〈作り方〉

① 　大根、人参を薄く切り、せん切りにする。
②　切った大根、人参、塩を袋に入れて、10分おき水抜きする。
③　ゆずの上1/3を切り、中身を切り抜く。
④　酢、砂糖、くり抜いた柚子を絞った柚子果汁を混ぜ合わせる。
⑤　②と④を混ぜ合わせ、柚子窯に盛り付けて完成。

〈栄養価〉4人分

エネルギー94kcal/たんぱく質0.7g/脂質0g/糖質21.4g/食物繊維2.6g/食塩相当量0.5g

🌿🔸🌿たつくりのオリーブオイルピーナッツあえ🌿🔸🌿

〈材料〉2人分

たつくり　 10ｇ
酒　 3ｇ
ピーナッツ（薄皮付き） 10ｇ
（A）オリーブオイル　4ｇ
（A）ダイエット甘味料 　1ｇ
練りごま　 3ｇ

〈作り方〉

①　 ピーナッツは薄皮ごとすり鉢で適度につぶし、Aを加える。
②　 たつくりはパチンと折れるくらいまでから炒りし、酒をふる。
③ 　①に②を加え、練りごまであえる。

〈栄養価〉2人分

エネルギー149kcal/たんぱく質8.5g/脂質11.0g/糖質2.9g/食物繊維1.5g/食塩相当量0.2g

🐣🔹🐣べっ甲寄せ🐣🔹🐣

〈材料〉8人分

粉寒天　4ｇ
だし汁　500ｍＬ

（A）ラカント（なければ砂糖）　10ｇ
（A）酒　10ｇ
（A）減塩うすくちしょうゆ　18ｇ
（A）塩　1ｇ
卵　２個
しょうが汁　10ｇ

〈作り方〉

① 　鍋にだし汁と粉寒天を入れて火にかけ、沸騰してから1分くらい煮る。
② 　①にAを加えてひと煮立ちさせ、溶き卵を細く流し入れて火を止め、しょうが汁を入れる。
③　粗熱をとり、水で濡らした流し缶に②を流し、冷やし固めて適宜

切り分ける。

〈栄養価〉8人分

エネルギー212kcal/たんぱく質12.4g/脂質9.3g/糖質16.2g/食物繊維3.2g/食塩相当量3.9g

🐟🔸🐟ぶりのさっぱり照り焼き🐟🔸🐟

〈材料〉2人分

ぶり　60ｇ
（A）だし　5ｇ
（A）しょうゆ　3ｇ
（A）みりん　3ｇ
（A）酒　5ｇ
（A）バルサミコ酢　5ｇ
（A）ダイエット甘味料　1ｇ
さんしょう　少々

〈作り方〉

① 　フライパンでぶりを両面焼く。
②　 Aを加え、たれをしっかりからませる。
③ 　さんしょうをふる。

〈栄養価〉2人分

エネルギー152kcal/たんぱく質11.4g/脂質7.9g/糖質7.4g/食物繊維0g/食塩相当量0.6g

今回は、間食レシピの第4弾です😊

＊栄養価は1人前

🍅🔸🍅トマトのコンポート🍅🔸🍅

＜材料(1人前)＞

ミニトマト　50g

ダイエット甘味料(液体)　10g

＜作り方＞

①ミニトマトは凍らす。

②ミニトマトを水に漬け、皮を取る。

③器に入れ、Aをかけ完成。

＜栄養価＞

エネルギー15kcal/たんぱく質0.4g/脂質0.1g/糖質2.8g/食物繊維0.7g/食塩相当量0.0g

＜POINT＞

凍ったトマトのシャキシャキ感！溶けてしまったトマトの柔らかさ‼どちらが好みですか？生のトマトとは違った感触が楽しめます。

🥬🔹🥬きゃべつのお好み焼き🥬🔹🥬

＜材料(1人前)＞

せん切りキャベツ　150g

(A)卵　50g

(A)チーズ　8g

(A)削り節　2g

油　1g

お好み焼きソース　12g

＜作り方＞

①耐熱容器にキャベツを入れ、600Wの電子レンジに1分かける。

②冷めたら、水気を軽く絞る。

③ボウルにAとキャベツを入れ混ぜる。

④フライパンに油を入れ全体になじませたらキッチンペーパーで余分な油をふく。

⑤③の半量を入れ、両面焼き、2枚作る。

⑥お好み焼きソースを塗る。

＜栄養価＞

エネルギー78kcal/たんぱく質5.0g/脂質3.7g/糖質6.0g/食物繊維1.4g/食塩相当量0.4g

今回は、間食レシピの第3弾です(❁´◡`❁)

＊栄養価は1人前

🌼🔸🌼高野豆腐クッキー🌼🔸🌼

＜材料(2人前)＞

高野豆腐　17g

牛乳　40g

ダイエット甘味料(液体)　20g

抹茶パウダー　6g

＜作り方＞

① 高野豆腐を水に漬けて戻し、水気をよく切る。

②牛乳、ダイエット甘味料を半量ずつ分けてボウルに入れよく混ぜる。

③1つのボウルには抹茶パウダーを入れてよく混ぜる。

④高野豆腐を薄く切り、②の液体によく浸す。

⑤200℃のオーブンで15分焼き完成。

＜栄養価＞

エネルギー4kcal/たんぱく質0.2g/脂質0.0g/糖質0.4g/食物繊維0.7g/食塩相当量0.4g

＜POINT＞

焼きたてがおいしいので、ぜひ焼きたてを召し上がりください。
しけってしまった場合は電子レンジで600Wで2－3分加熱してください。

🍬🔸🍬ひとくちアイス🍬🔸🍬

＜材料(4人前)＞

(A)粉寒天　2g

(A)水　80g

0kcal飲料(サイダー)　150g

0kcal飲料(グレープ)　150g

＜作り方＞

①鍋に水と粉寒天を入れ、よく混ぜる。

②火にかけ、沸騰したら弱火で1～2分煮る。

③半量ずつに分ける。

④半分に0ｋcal飲料(サイダー)を1/4入れ混ぜ、その後少しづつ入れる。

⑤半分に0ｋcal飲料(グレープ）を1/4入れ混ぜ、その後少しづつ入れる。

⑥器にラップをのせ、④又は⑤を流し、茶巾にし、輪ゴムで止める。

⑦各4個ずつ作り、冷凍庫で凍らす。

⑧ラップを取り、器にのせる。

＜栄養価＞

エネルギー1kcal/たんぱく質0.0g/脂質0.0g/糖質0.0g/食物繊維0.4g/食塩相当量0.0g

＜POINT＞

寒天液と０ｋcal飲料を一気に入れると温度差で寒天が固まってしまう(滑らかに混ざらない)ので寒天液を少し入れ、温度を下げてから入れましょう。

🟤🔸🟤玉こんにゃくのみたらし団子🟤🔸🟤

＜材料(5人前)＞

玉こんにゃく　100g

(A)しょうゆ　10g

(A)ダイエット甘味料　5g

(A)片栗粉　4g

(A)水　5g

＜作り方＞

①玉コンニャク10個は茹でる。

②フライパンで少し焦げ目がつくくらいまで、乾煎りする。

③Aを加え、弱火弱火にし、絡める。

④串に2個ずつさして、完成。

＜栄養価＞

エネルギー7kcal/たんぱく質0.3g/脂質0.0g/糖質0.9g/食物繊維0.9g/食塩相当量0.6g

＜POINT＞

たれは耐熱容器に入れ、600ｗのレンジに40秒かけてもいいです。