お知らせ
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2023.03.11 健康レシピ
院内掲示の更新・春の野菜レシピ①
今回のテーマ『有酸素運動ついて』
今回の院内掲示は運動療法の一つとして、有酸素運動についてご紹介しております。
前回ご紹介したレジスタンス運動と無理なく組み合わせることで、相乗効果が期待できます。
岡崎市内の散策マップ（岡崎市観光課発行）も掲示しております。ジョギングやウォーキングを実践される場合は、楽しみながら継続できるとよいですね。参考にしてみてください。
※膝や足の関節、虚血性疾患などの病気がある方は、主治医に相談してから行いましょう。
春の野菜レシピ 第1弾
春野菜の特徴として、豊かな香りと特有のほろ苦さがある食材も多いです。また、みずみずしくて柔らかく、甘みもあり、この時期にしか味わうことができない「新」や「春」といった冠をつけて呼ばれる食材もあります。
冬の間に新陳代謝が落ちた身体を、デトックス効果が高い春野菜で目覚めさせ、心身ともにリセットしましょう！
※すべて１人前
🔴🔸🟡 春キャベツの博多蒸し 🟢🔹🟣
キャベツ 100ｇ
鶏ひき肉 40ｇ
塩 0.3g
みりん 1ｇ
卵 15ｇ
きくらげ 1ｇ
小麦粉 2ｇ
だし汁 40g
塩 0.5ｇ
薄口しょうゆ 1ｇ
片栗粉 1ｇ
おろししょうが 3ｇ
【材料】
① キャベツは耐熱容器に入れ、水15mlを加えてラップをかけて電子レンジ600W 2分加熱する。
② 鶏ひき肉に、塩・みりん・卵・戻してみじん切りにしたきくらげを加えてよく混ぜる。
③ 耐熱容器にラップを敷き、①のキャベツの1/3を敷き小麦粉を茶こしを使って薄く振りかける。
④ ③に②の1/2を薄く延ばし、小麦粉を振る。
⑤ ③と④を繰り返し、表面をキャベツで覆う。
⑥ ⑤にラップをかけて、600W 約3分加熱する。
⑦ だし汁・塩・薄口しょうゆ・片栗粉を耐熱容器に入れて電子レンジ600W 1分加熱してとろみをつける。
⑧ 器に⑥を盛り、⑦の餡をかけ、おろししょうがを天盛りにする。
【一口メモ】
生姜は、お好みで2~3ｇ程度に調整してください。
【栄養価】
エネルギー128kcal/たんぱく質8.8ｇ/脂質5.9ｇ/糖質8.9ｇ/食物繊維2.5ｇ/食塩相当量1.1ｇ
🔴🔸🟡 なばなの黄身ソース 🟢🔹🟣
なばな 70 ｇ
ミニトマト 30 ｇ
卵黄（１個分） 17 ｇ
レモン汁 3 ｇ
塩 0.2 ｇ
オリーブオイル 10 ｇ
【作り方】
① なばなを茎から先に入れて、やわらかくなるまでゆでる。
② 卵黄・レモン汁・塩・オリーブオイルをよく混ぜてソースを作る。
③ 皿にソースをしき、なばなを適当な長さに切り、盛り付ける。
④ 半分に切ったミニトマトを添える。
【一口メモ】
なばなは時期により苦みが増すこともあるため、３ｇ～和辛子を加えてゆでるのも良いでしょう。
苦手な方は、お好みの野菜に変えて楽しんでください。
【栄養価】
エネルギー180kcal/たんぱく質5.1ｇ/脂質14.8ｇ/糖質4.7ｇ/食物繊維3.4ｇ/食塩相当量0.2ｇ
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出
2023.02.03 健康レシピ
冬の野菜レシピ②
今日は2月3日『節分』ですね。節分を節目に新しい季節がはじまります。春近しとはいえ、寒さはいまだ厳しいですが、ご自愛専一にてお過ごしください。
季節の野菜レシピを追加で公開します。
冬野菜は葉菜類や根菜類、茎やつぼみを食べる花菜類など種類も幅広く、様々な料理で活用できます。是非、旬の食材をつかった料理をご参考ください。
冬の野菜レシピ 第2弾
※すべて1人前
🔴🔸🟡 青菜の中華炒め 🟢🔹🟣
小松菜 100 ｇ
しめじ 30 ｇ
いか（刺身用） 30 ｇ
酒 5 ｇ
かたくり粉 2 ｇ
にんにく 2 ｇ
ごま油 4 ｇ
鶏がらスープ素 1 ｇ
お湯 50 ｇ
黒こしょう 少々
糸とうがらし 少々
【作り方】
① 小松菜は３ｃｍに切り、しめじは小房に分ける。にんにくは薄切り。
いか・酒・かたくり粉は、混ぜ合わせておく。
② フライパンにごま油を入れ、にんにくを炒める。小松菜、しめじを加えて炒め、
お湯で溶いた鶏がらスープ素を注ぐ。①のいかを加えてさっと炒め火を止める。
③ 仕上げに黒こしょうをふり、糸とうがらしを飾る。
【栄養価】
エネルギー77kcal/たんぱく質6.0ｇ/脂質2.2ｇ/糖質5.7ｇ/食物繊維2.9ｇ/食塩相当量0.7ｇ
🔴🔸🟡 水菜の柚子胡椒和え 🟢🔹🟣
水菜 70 ｇ
大根 25 ｇ
ミニトマト 30 ｇ
オリーブオイル 6 ｇ
ポン酢 9 ｇ
柚子胡椒 3 ｇ
【作り方】
① 水菜は付け根の部分を切り落とし3cm幅に切る。
② 大根は細切り、ミニトマトは半分に切る。
③ オリーブオイル・ポン酢・柚子胡椒をボウルに入れて混ぜ合わせる。
④ 切った野菜と③を和え、盛り付ける。
【栄養価】
エネルギー87kcal/たんぱく質2.0ｇ/脂質6.1ｇ/糖質4.4ｇ/食物繊維3.0ｇ/食塩相当量1.5ｇ
🔴🔸🟡 切干大根とﾌﾞﾛｯｺﾘｰのｶﾚｰ風味 🟢🔹🟣
切り干し大根 15 g
人参 15 g
ブロッコリー 40 g
ツナフレーク（水煮） 20 g
オリーブオイル 2 g
コンソメ（顆粒） 1 ｇ
トマトケチャップ 2 ｇ
カレー粉 1 ｇ
水 90 ｇ
【作り方】
① 切干大根は水洗いして10分ほど水で戻し、軽く水気を切って長ければ5㎝程度に切る。人参は千切り、ブロッコリーは小房に分ける。
② フライパンにオリーブオイルを入れ、切干大根と人参を炒める。
③ ツナ、すべての調味料と水を加えてさっと混ぜ合わせたらブロッコリーを上にのせ、蓋をして弱火で2分加熱。
④ 汁気が少し残るまで炒める。
【一口メモ】
● ケチャップで旨味アップ＋カレー粉を活用した減塩メニューです。お好みでカレー粉の量を増減してください。
● 栄養価の高い切り干し大根、ツナや冷凍ブロッコリーなど保存がきく食材で困った時の一品にどうぞ。
【栄養価】
エネルギー101kcal/たんぱく質5.5ｇ/脂質2.4ｇ/糖質11.8ｇ/食物繊維6.0ｇ/食塩相当量0.7ｇ
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出
2023.01.04 健康レシピ
冬の野菜レシピ①
あけましておめでとうございます🐇
本年も定期的に季節の野菜を使ったレシピをお届けします。皆様の生活を豊かにする一助になりましたら幸いです。
冬野菜は、カロテンやビタミン豊富で免疫力を高める効果もあり、身体を温めてくれる食材も多いのが特徴です。積極的に取り入れて、寒い冬を乗り越えましょう。
冬の野菜レシピ 第１弾
※すべて１人前
🔴🔸🟡 大根のサラダ 🟢🔹🟣
大根 90ｇ
塩 0.5ｇ
水菜 10ｇ
帆立水煮（缶） 10ｇ
マヨネーズ 6ｇ
レモン汁 2ｇ
塩 0.3ｇ
こしょう 少々
いりごま 1.5ｇ
【作り方】
① 大根は皮をむいて3cm長さの細いせん切りにし、塩を振ってしんなりさせる。
② 水菜は３㎝長さに切る。
③ 大根の水気を絞り、水菜、帆立水煮（缶汁少々も）を合わせ、調味料で和える。
④ 器に盛り、ごまと糸唐辛子を振る。
【栄養価】
エネルギー74kcal/たんぱく質2.3ｇ/脂質5.2ｇ/糖質4.2ｇ/食物繊維1.7ｇ/食塩相当量1.0ｇ
🔴🔸🟡 白菜スープ 🟢🔹🟣
白菜(好みの大きさ） 100 ｇ
シーチキン水煮 60 ｇ
鶏がらスープ素 1 ｇ
水 80 g
黒こしょう（お好みで） 少々
【作り方】
① 器にA を入れ、ラップをして電子レンジ600W 4分加熱する。
② 好みで黒こしょうを振る。
【栄養価】
エネルギー57kcal/たんぱく質8.5ｇ/脂質0.3ｇ/糖質4.5ｇ/食物繊維1.3ｇ/食塩相当量0.8ｇ
🔴🔸🟡 白菜の香り和え 🟢🔹🟣
白菜（ざく切り） 100 ｇ
塩昆布 3 ｇ
ゆず皮 1 ｇ
ゆず果汁 5 ｇ
【作り方】
① ポリ袋に果汁以外の材料を入れ、軽くもみ、しばらく置く。
② 器に盛り、ゆず果汁をかける。
【栄養価】
エネルギー21kcal/たんぱく質1.1ｇ/脂質0.0ｇ/糖質3.2ｇ/食物繊維1.8ｇ/食塩相当量0.5ｇ
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出
2022.12.04 健康レシピ
院内掲示の更新・レシピ追加
今年も瞬く間に過ぎていき、あっという間に最後の月です。
コロナ禍中のため出歩く機会が減ったり、寒さで活動量が減って体重が増える方、筋肉量が落ちている方もいらっしゃるようです。年末年始は行事も多く食べすぎによる体重増加も気になりますが、実は冬こそ痩せるチャンス‼
普段通りの生活でも寒いと体温を維持するために代謝が上がり、エネルギーを消費するからです。
今回のテーマ『冬太りについて』
自宅でできる簡単な運動を掲示板にてご紹介しております。
インスリンの効果を高め血糖値を下げるためにも、有酸素運動とレジスタンス（筋力）トレーニングを組み合わせることによって、より良い効果が期待できます。栄養バランスよい食事とあわせて、食前よりも食後の運動がおすすめです。無理のない程度に体重の維持管理にご活用ください。
※膝や足の関節、虚血性疾患などの病気がある方は、主治医に相談してから行いましょう。
オートミールレシピ 第3弾
レシピを新たに追加公開します。
粒が大きいタイプは食感もしっかりあり、より白米に近いものとして代用できます。料理によって色々なタイプのオートミールを使い分けてもよいですね。
※すべて１人前
🔴🔸🟡 親子丼 🟢🔹🟣
オートミール 50 ｇ
水 100 ｇ
サラダチキン（薄いそぎ切り 15 ｇ
玉ねぎ(薄切り） 150 ｇ
麺つゆ（3倍希釈） 15 ｇ
塩 0.3 ｇ
水 65 ｍｌ
卵(割りほぐす） 1 個
【材料】
① 耐熱容器にオートミールと水 を入れ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱してほぐす。
② 耐熱容器に残りの卵以外の材料を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W ３分加熱する。
③ ①の上に②を盛り付け、卵をかけ、電子レンジ600W 1分加熱する。
【栄養価】
エネルギー326kcal/たんぱく質16.3ｇ/脂質7.4ｇ/糖質46.8ｇ/食物繊維7.0ｇ/食塩相当量2.0ｇ
🔴🔸🟡 雑炊 🟢🔹🟣
オートミール 45 ｇ
水 150 ｇ
白菜（ざく切り） 70 ｇ
ほうれん草（ゆで2㎝長さ） 30 ｇ
卵 50 ｇ
鮭フレーク 10 ｇ
【作り方】
① 耐熱容器にオートミール・水・白菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W ３分加熱する。
② 残りの材料をのせ、卵黄につまようじを刺し膜に穴をあける。
③ 電子レンジ600W ３分加熱する。
【栄養価】
エネルギー258kcal/たんぱく質13.9ｇ/脂質7.6ｇ/糖質30.9ｇ/食物繊維6.7ｇ/食塩相当量0.7ｇ
🔴🔸🟡 オムレツ 🟢🔹🟣
オートミール 40 ｇ
水 60 ｇ
コンソメ 2 ｇ
ケチャップ 5 ｇ
黒こしょう 少々
たまねぎ 100 ｇ
オリーブ油 2 ｇ
卵 50 ｇ
オリーブ油 2 ｇ
ケチャップ 5 ｇ
【作り方】
① 耐熱容器にたまねぎを入れ、ラップをかけて電子レンジ600W ２分加熱する。
② ①にオートミール・水・コンソメ・ケチャップ・黒こしょうを入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱してほぐす。
③ フライパンに油を敷き、薄焼き卵を焼いて②を包む。
④ 仕上げにケチャップをかける。
【栄養価】
エネルギー277kcal/たんぱく質11.5ｇ/脂質8.8ｇ/糖質37.0ｇ/食物繊維5.4ｇ/食塩相当量1.4ｇ
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出
2022.11.06 健康レシピ
オートミールレシピ②
オートミールレシピを新たに追加公開します。
主食のかわりにアレンジ次第で和洋中いろいろな料理を楽しめます。是非ご参考にしてみてください。
オートミールレシピ 第２弾
※すべて１人前
🔴🔸🟡 一人鍋 🟢🔹🟣
オートミール 30 ｇ
鱈(一口大） 60 ｇ
豆腐(1㎝幅） 50 ｇ
しめじ(石づきを取る） 30 ｇ
しらたき 30 ｇ
白菜(食べやすい大きさ） 100 ｇ
昆布 2 ｇ
水 300 ｇ
ポン酢 15 ｇ
【作り方】
① 耐熱容器に昆布と水を入れしばらく置く。
② ①に白菜をのせ、電子レンジ600W 1分加熱する。
③ オートミールを加え、鱈・豆腐・しめじ・しらたきをのせ、電子レンジ600W 3分加熱する。
④ ポン酢を添える。
【栄養価】
エネルギー308kcal/たんぱく質16.2ｇ/脂質10.4ｇ/糖質34.1ｇ/食物繊維8.3ｇ/食塩相当量1.1ｇ
🔴🔸🟡 炒飯 🟢🔹🟣
オートミール 45 ｇ
水 80 ｇ
にんじん(みじん切り） 25 ｇ
ピーマン(みじん切り） 10 ｇ
たまねぎ(みじん切り） 60 ｇ
にんにく(みじん切り） 5 ｇ
卵 50 ｇ
魚肉ソーセージ(斜め薄切り） 30 ｇ
こしょう 少々
鶏がらスープ素 2 ｇ
ごま油 2 ｇ
しょうゆ 1 ｇ
【作り方】
① 耐熱容器にオートミールと水 を入れ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱してほぐす。
② フライパンにごま油とにんじん・ピーマン・たまねぎ・にんにくを入れ、炒める。
③ ①を加えパラパラになるまで炒める。
④ 魚肉ソーセージを加える。
⑤ 卵を加え、炒める。
⑥ こしょう、鶏がらスープ素、しょうゆで調味する。
エネルギー334kcal/たんぱく質15.3ｇ/脂質10.9ｇ/糖質42.1ｇ/食物繊維6.3ｇ/食塩相当量2.0ｇ
🔴🔸🟡 リゾット 🟢🔹🟣
オートミール 45 ｇ
水 90 ｇ
たまねぎ(みじん切り） 50 ｇ
しめじ(ほぐす） 30 ｇ
にんじん(みじん切り） 20 ｇ
鶏むね肉皮なし（1㎝角） 25 ｇ
牛乳 110 ｇ
コンソメ 3 ｇ
こしょう 少々
【作り方】
① 耐熱容器にオートミールと水を入れ混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱する。
② 別の耐熱容器にたまねぎ・しめじ・にんじん・鶏肉 を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 3分加熱する。
③ ①の中へ②、牛乳・コンソメ・こしょうを入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 2分加熱する。
エネルギー288kcal/たんぱく質14.8ｇ/脂質6.7ｇ/糖質41.3ｇ/食物繊維6.4ｇ/食塩相当量1.5ｇ
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出
