あけましておめでとうございます🐇

本年も定期的に季節の野菜を使ったレシピをお届けします。皆様の生活を豊かにする一助になりましたら幸いです。

冬野菜は、カロテンやビタミン豊富で免疫力を高める効果もあり、身体を温めてくれる食材も多いのが特徴です。積極的に取り入れて、寒い冬を乗り越えましょう。

　冬の野菜レシピ　第１弾

※すべて１人前

🔴🔸🟡　大根のサラダ　🟢🔹🟣

大根　　　　　　　　　 　  90ｇ
塩 　　　　　　　　　　 　 0.5ｇ
水菜 　　　　　　　　　 　 10ｇ
帆立水煮（缶）　　　　 　  10ｇ
マヨネーズ　　　　　　 　  6ｇ
レモン汁　　　　　　　 　  2ｇ
塩 　　　　　　　　　　 　 0.3ｇ
こしょう　　　　　　　 　  少々
いりごま　　　　　　　 　  1.5ｇ

【作り方】

①　大根は皮をむいて3cm長さの細いせん切りにし、塩を振ってしんなりさせる。
② 　水菜は３㎝長さに切る。
③　大根の水気を絞り、水菜、帆立水煮（缶汁少々も）を合わせ、調味料で和える。
④ 　器に盛り、ごまと糸唐辛子を振る。

【栄養価】

エネルギー74kcal/たんぱく質2.3ｇ/脂質5.2ｇ/糖質4.2ｇ/食物繊維1.7ｇ/食塩相当量1.0ｇ

🔴🔸🟡　白菜スープ　🟢🔹🟣

白菜(好みの大きさ）　　　  100 ｇ
シーチキン水煮　　　　　    60 ｇ
鶏がらスープ素 　　　　　   1 ｇ
水　　　　　　　　　　 　   80 g
黒こしょう（お好みで）　    少々

【作り方】

①　器にA を入れ、ラップをして電子レンジ600W　4分加熱する。
②　好みで黒こしょうを振る。

【栄養価】

エネルギー57kcal/たんぱく質8.5ｇ/脂質0.3ｇ/糖質4.5ｇ/食物繊維1.3ｇ/食塩相当量0.8ｇ

🔴🔸🟡　白菜の香り和え　🟢🔹🟣

白菜（ざく切り）　　 　 　 100 ｇ
塩昆布 　　　　　　　　  　3 ｇ
ゆず皮 　　　　　　　　  　1 ｇ
ゆず果汁 　　　　　　　  　5 ｇ

【作り方】

①　ポリ袋に果汁以外の材料を入れ、軽くもみ、しばらく置く。
②　器に盛り、ゆず果汁をかける。

【栄養価】

エネルギー21kcal/たんぱく質1.1ｇ/脂質0.0ｇ/糖質3.2ｇ/食物繊維1.8ｇ/食塩相当量0.5ｇ

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出

今年も瞬く間に過ぎていき、あっという間に最後の月です。

コロナ禍中のため出歩く機会が減ったり、寒さで活動量が減って体重が増える方、筋肉量が落ちている方もいらっしゃるようです。年末年始は行事も多く食べすぎによる体重増加も気になりますが、実は冬こそ痩せるチャンス‼

普段通りの生活でも寒いと体温を維持するために代謝が上がり、エネルギーを消費するからです。

今回のテーマ『冬太りについて』

自宅でできる簡単な運動を掲示板にてご紹介しております。

インスリンの効果を高め血糖値を下げるためにも、有酸素運動とレジスタンス（筋力）トレーニングを組み合わせることによって、より良い効果が期待できます。栄養バランスよい食事とあわせて、食前よりも食後の運動がおすすめです。無理のない程度に体重の維持管理にご活用ください。

※膝や足の関節、虚血性疾患などの病気がある方は、主治医に相談してから行いましょう。

　オートミールレシピ　第3弾

レシピを新たに追加公開します。

粒が大きいタイプは食感もしっかりあり、より白米に近いものとして代用できます。料理によって色々なタイプのオートミールを使い分けてもよいですね。

※すべて１人前

🔴🔸🟡　親子丼　🟢🔹🟣

オートミール　　　　　　　　　 50 ｇ
水　　　　　　　　　　　　　　 100 ｇ
サラダチキン（薄いそぎ切り　　 15 ｇ
玉ねぎ(薄切り）　　　　　　　   150 ｇ
麺つゆ（3倍希釈）　　　　　　  15 ｇ
塩　　　　　　　　　　　　　　  0.3 ｇ
水　　　　　　　　　　　　　　  65 ｍｌ
卵(割りほぐす）　　　　　　　　 1 個

【材料】

①　耐熱容器にオートミールと水 を入れ、ラップをかけずに電子レンジ600W　1分加熱してほぐす。
②　耐熱容器に残りの卵以外の材料を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W　３分加熱する。
③　①の上に②を盛り付け、卵をかけ、電子レンジ600W　1分加熱する。

【栄養価】

エネルギー326kcal/たんぱく質16.3ｇ/脂質7.4ｇ/糖質46.8ｇ/食物繊維7.0ｇ/食塩相当量2.0ｇ

🔴🔸🟡　雑炊　🟢🔹🟣

オートミール　　　　　　　　　 45 ｇ
水　　　　　　　　　　　　　　 150 ｇ
白菜（ざく切り） 　　　　　　　70 ｇ
ほうれん草（ゆで2㎝長さ） 　　 30 ｇ
卵 　　　　　　　　　　　　　　50 ｇ
鮭フレーク 　　　　　　　　　　10 ｇ

【作り方】

①　耐熱容器にオートミール・水・白菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W　３分加熱する。
②　残りの材料をのせ、卵黄につまようじを刺し膜に穴をあける。
③　電子レンジ600W　３分加熱する。

【栄養価】

エネルギー258kcal/たんぱく質13.9ｇ/脂質7.6ｇ/糖質30.9ｇ/食物繊維6.7ｇ/食塩相当量0.7ｇ

🔴🔸🟡　オムレツ　🟢🔹🟣

オートミール 　　　　　　　　　40 ｇ
水　　　　　　　　　　　　　　 60 ｇ
コンソメ 　　　　　　　　　　　2 ｇ
ケチャップ　　　　　　　　　　 5 ｇ
黒こしょう　　　　　　　　　　 少々
たまねぎ 　　　　　　　　　　　100 ｇ
オリーブ油 　　　　　　　　　　2 ｇ
卵 　　　　　　　　　　　　　　50 ｇ
オリーブ油 　　　　　　　　　　2 ｇ
ケチャップ　　　　　　　　　 　5 ｇ

【作り方】

①　耐熱容器にたまねぎを入れ、ラップをかけて電子レンジ600W　２分加熱する。
②　①にオートミール・水・コンソメ・ケチャップ・黒こしょうを入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600W　1分加熱してほぐす。
③　フライパンに油を敷き、薄焼き卵を焼いて②を包む。
④　仕上げにケチャップをかける。

【栄養価】

エネルギー277kcal/たんぱく質11.5ｇ/脂質8.8ｇ/糖質37.0ｇ/食物繊維5.4ｇ/食塩相当量1.4ｇ

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出

オートミールレシピを新たに追加公開します。

主食のかわりにアレンジ次第で和洋中いろいろな料理を楽しめます。是非ご参考にしてみてください。

　オートミールレシピ　第２弾

※すべて１人前

🔴🔸🟡　一人鍋　🟢🔹🟣

オートミール　　　　　　 　　   30 ｇ
鱈(一口大）　　　　　　　　 　  60 ｇ
豆腐(1㎝幅）　　　　　　　  　  50 ｇ
しめじ(石づきを取る）　　　 　  30 ｇ
しらたき　　　　　　　　　   　 30 ｇ
白菜(食べやすい大きさ）　　　   100 ｇ
昆布 　　　　　　　　　　　　   2 ｇ
水　　　　　　　　　　　　   　 300 ｇ
ポン酢　　　　　　　　　　   　 15 ｇ

【作り方】

①　耐熱容器に昆布と水を入れしばらく置く。
②　①に白菜をのせ、電子レンジ600W  1分加熱する。
③　オートミールを加え、鱈・豆腐・しめじ・しらたきをのせ、電子レンジ600W 3分加熱する。
④　ポン酢を添える。

【栄養価】

エネルギー308kcal/たんぱく質16.2ｇ/脂質10.4ｇ/糖質34.1ｇ/食物繊維8.3ｇ/食塩相当量1.1ｇ

🔴🔸🟡　炒飯　🟢🔹🟣

オートミール 　　　　　　　　　45 ｇ
水 　　　　　　　　　　　　　　80 ｇ
にんじん(みじん切り）　　　　　25 ｇ
ピーマン(みじん切り）　　　　　10 ｇ
たまねぎ(みじん切り）　　　　　60 ｇ
にんにく(みじん切り）　　　　　5 ｇ
卵　　　　　　　　　　　　　　 50 ｇ
魚肉ソーセージ(斜め薄切り）   　30 ｇ
こしょう 　　　　　　　　　　　少々
鶏がらスープ素　　　　　　　　 2 ｇ
ごま油　　　　　　　　　　　　 2 ｇ
しょうゆ　　　　　　　　　　　 1 ｇ

【作り方】

①　耐熱容器にオートミールと水 を入れ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱してほぐす。
②　フライパンにごま油とにんじん・ピーマン・たまねぎ・にんにくを入れ、炒める。
③　①を加えパラパラになるまで炒める。
④　魚肉ソーセージを加える。
⑤　卵を加え、炒める。
⑥　こしょう、鶏がらスープ素、しょうゆで調味する。

エネルギー334kcal/たんぱく質15.3ｇ/脂質10.9ｇ/糖質42.1ｇ/食物繊維6.3ｇ/食塩相当量2.0ｇ

🔴🔸🟡　リゾット　🟢🔹🟣

オートミール 　　　　　　　　　45 ｇ
水 　　　　　　　　　　　　　　90 ｇ
たまねぎ(みじん切り）　　　　　50 ｇ
しめじ(ほぐす） 　　　　　　　  30 ｇ
にんじん(みじん切り） 　　　　  20 ｇ
鶏むね肉皮なし（1㎝角） 　　　 25 ｇ
牛乳　　　　　　　　　　　　　 110 ｇ
コンソメ　　　　　　　　　　　 3 ｇ
こしょう 　　　　　　　　　　　少々

【作り方】

①　耐熱容器にオートミールと水を入れ混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱する。
②　別の耐熱容器にたまねぎ・しめじ・にんじん・鶏肉 を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 3分加熱する。
③　①の中へ②、牛乳・コンソメ・こしょうを入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 2分加熱する。

エネルギー288kcal/たんぱく質14.8ｇ/脂質6.7ｇ/糖質41.3ｇ/食物繊維6.4ｇ/食塩相当量1.5ｇ

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出

前回に引き続き、季節の野菜レシピをお届けします。

和風料理に限らず、色々な味付けや調理方法で野菜も飽きずに美味しくいただくことができます。よろしければ、ご参考になさってください。

　秋の野菜レシピ　第２弾

※すべて１人前

🔴🔸🟡　きのことチーズの味噌汁　🟢🔹🟣

まいたけ 　　　　　　　　 　　 30 ｇ
たまねぎ 　　 　　　　　　　　 20 ｇ
しいたけ　　　　　　　 　　　  10 ｇ
しめじ　　　　　　　 　　　　  10 ｇ
モッツァレラチーズ  　　　　 　10 ｇ
だし　　　　　　 　　　　 　　 150 ｇ
みそ　　　　　 　　　　 　　　 6 ｇ
かいわれ菜 　 　　　　 　　　　1 ｇ

【作り方】

①　まいたけ、たまねぎはゆでた後、適当な大きさに切る。
②　モッツァレラチーズは角切り（1㎝～）にする。
③　きのこ、たまねぎはだしで煮て、みそを加える。
④　器にモッツァレラチーズを入れて、みそ汁を注ぎかいわれ菜を添える。

【栄養価】

エネルギー61kcal/たんぱく質3.9ｇ/脂質2.7ｇ/糖質4.0ｇ/食物繊維2.5ｇ/食塩相当量0.8ｇ

🔴🔸🟡　秋野菜のラタトゥイユ　🟢🔹🟣

ベーコン　　   10 ｇ　　　 トマト缶 　　    100 ｇ
玉ねぎ　　　   50 ｇ　　　  水　　　　　　 20 ml
なす　　　　   50 ｇ　　　  大豆（茹で）    15 ｇ
ごぼう　　　   15 ｇ　　　  塩　　　　　　 0.3 ｇ
生しいたけ　　20 ｇ　　　  こしょう 　　   少々
にんにく 　　   5 ｇ
オリーブ油 　   4 ｇ

【作り方】

①　ごぼうは電子レンジで２分加熱する。
②　ベーコン、野菜、しいたけは適当な大きさに角切り、にんにくはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で炒め、香りがでてきたらベーコン、野菜、生しいたけを加えて炒める。
③　大豆とトマト缶、水を入れて、煮立ったら弱火で15分ほど煮る。
④　塩こしょうで味付けし、盛り付けて完成。

【一口メモ】

トマト缶をベースに、野菜のうまみもあるため、少ない塩分で調理することができます。　野菜からも水分が出ますので、加える水分量を調整してください。

【栄養価】

エネルギー145kcal/たんぱく質6.1ｇ/脂質6.6ｇ/糖質11.9ｇ/食物繊維6.6ｇ/食塩相当量0.5ｇ

🔴🔸🟡　秋鮭と野菜のカレー風味焼き　🟢🔹🟣

生鮭　　　　　　　　　　　 　 70 g（1切れ）
塩こしょう　　　　　　　　 　 0.3 g
カレー粉　　　　　　　　　 　 1 g
薄力粉 　　　　　　　　　　 　3 g
オリーブオイル　　　　　　 　 4 g
しめじ　　　　　　　　　　 　 30 ｇ
青梗菜　　　　　　　　　　 　 50 ｇ（1/2株）
ミニトマト　　　　　　　　 　 20 ｇ（2個）
酒 　　　　　　　　　　　　 　5 ｇ
めんつゆ（３倍濃縮）　　　 　 2 ｇ

【作り方】

①　生鮭は余分な水分をペーパーでふきとり、塩こしょうとカレー粉で下味をつけ、薄力粉をまぶす。
②　フライパンにオリーブオイルを入れて、①を両面軽く焼き色をつける。
③　食べやすい大きさに切った青梗菜としめじ、酒を入れて蒸し焼きにする。
④　しんなりしたら、半分に切ったトマトを加えさっと炒める。
⑤　最後に、だし割しょうゆを回し入れ全体になじませたら出来上がり。

【一口メモ】

カレー粉を活用した減塩メニューです。仕上げにレモン汁をかけると、よりさっぱり味でいただくことができます。
作り方①では、全てビニール袋に入れてまぶすと手軽です。

【栄養価】

エネルギー164kcal/たんぱく質15.0ｇ/脂質6.8ｇ/糖質8.2ｇ/食物繊維2.6ｇ/食塩相当量0.6ｇ

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出

季節の変わり目でもあり寒暖差で体調を崩しやすい時季です。栄養の偏りも疲労の一因であり、バランスのよい食事は大切です。

特に『旬』を意識した食材を取り入れ、身体を労わってあげましょう。旬のものは新鮮で栄養成分も高いといわれています。

不足しがちな野菜類を美味しく食べられるように、秋の野菜レシピを２回に分けてご紹介します。

　秋の野菜レシピ　第１弾

※すべて１人前

🔴🔸🟡　重ね煮　🟢🔹🟣

ごぼう （せん切り）                    30ｇ
人参 （せん切り）                       15ｇ
たまねぎ （薄切り）                    30ｇ
まいたけ （縦に裂く）                 20ｇ
しらたき （あく抜き後ざく切り）  20ｇ
（糸こんにゃく）
葉ねぎ （斜め細切り）                 10ｇ
油揚げ （せん切り）                    10ｇ
ごま油                                        4ｇ
食塩                                           0.5ｇ
しょうゆ                                     2ｇ

【作り方】

①　ごぼう、人参、たまねぎ、まいたけ、しらたき、葉ねぎ、油揚げは切っておく。
②　厚手の 鍋にごま油を敷き、しらたき→ごぼう→油揚げ→たまねぎ→まいたけ→人参→塩の順番で重ねて入れ、蓋をして最初中火で２分、その後弱火にしてごぼうに火が通るまで20分程度焦がさないように気を付けて蒸し煮にする。
③　全体を混ぜ合わせ、強火にして水気がなくなるまで炒め、しょうゆで味を整えて、最後に葉ねぎを混ぜる。

【一口メモ】

“重ね煮”は水分を使わず、野菜のもつ水分を利用して野菜本来の味を引き出す調理法です。最後にしょうゆを加えることにより、しょうゆの香りと表面のしょうゆの塩分でおいしく食べることができます。（減塩効果）

【栄養価】

エネルギー120kcal/たんぱく質3.5ｇ/脂質7.2ｇ/糖質8.2ｇ/食物繊維4.7ｇ/食塩相当量0.8ｇ

🔴🔸🟡　茄子の梅おかか和え　🟢🔹🟣

茄子 （半分に切る）　　　　　　    100ｇ
梅干し （種を取って細かくたたく） 4ｇ
しょうゆ 　　　　　　　　　　　　 3ｇ
削り節　　　　　　　　　　　　　  1ｇ

【作り方】

①　なすは縦半分に切り、それぞれラップに包んで電子レンジ500Ｗ 約2分30秒加熱する。
②　粗熱がとれたら、1.5㎝幅の半月切りにする。
③　梅干しは種を除いて細かくたたき、しょうゆを混ぜる。
④　②を③と削り節（天盛り用に少量残す）で和え、器に盛って削り節をのせる。

【一口メモ】

ポン酢しょうゆ、マヨネーズ（しょうゆを少し加える）や唐辛子などの香辛料を使ってもおいしく食べられます。

【栄養価】

エネルギー24kcal/たんぱく質1.5ｇ/脂質0.0ｇ/糖質3.4ｇ/食物繊維2.3ｇ/食塩相当量0.8ｇ

🔴🔸🟡　茄子そうめんのお浸し　🟢🔹🟣

なす（皮をむき3㎜幅のせん切り） 100 ｇ
片栗粉　　　　　　　　　　　　　 8 ｇ
麺つゆ（3倍）　　　　　　　　　  8 ｇ
葉ねぎ（小口切り）　　　　　　　 5 ｇ
生姜（せん切り） 　　　　　　　　2 ｇ

【作り方】

①　茄子と片栗粉をポリ袋に入れまぶす。
②　熱湯の中に入れ、1度ほぐしたら、そのまま2分茹でる。
（混ぜすぎると片栗粉が取れ、つるっとした触感がなくなる）
③　水気をしっかりとり、器に入れる。
④　麺つゆをかけ、生姜、ねぎをのせる。

【一口メモ】

ポリ袋を使うことで、なすに均等に片栗粉がつき、周りに片栗粉が飛び散る心配もなく、片栗粉の量も少なくてすみます。

【栄養価】

エネルギー55kcal/たんぱく質1.1ｇ/脂質0.0ｇ/糖質11.5ｇ/食物繊維2.4ｇ/食塩相当量0.8ｇ

🔴🔸🟡　キノコのマヨネーズ炒め　🟢🔹🟣

しめじ（ほぐす）　　　　　　　　 50 ｇ
えのきだけ（3㎝長さに切る）　　  25 ｇ
しいたけ（石づきを取りせん切り） 25 ｇ
マヨネーズ 　　　　　　　　　　　10 ｇ
粗びきこしょう 　　　　　　　　　少々

【作り方】

①　フライパンにマヨネーズときのこを入れ混ぜる。
②　火にかけ、炒める。
③　器に盛り、粗びきこしょうを振る。

【一口メモ】

マヨネーズの材料は卵、油、酢です。油で炒めるより、うま味が出ます。
粗びきこしょうの代わりに一味唐辛子を振っても減塩になります。

【栄養価】

エネルギー95kcal/たんぱく質1.8ｇ/脂質7.4ｇ/糖質3.5ｇ/食物繊維3.7ｇ/食塩相当量0.2ｇ

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出